Stop Overthinking: ज़्यादा सोचना बंद करने के 11 आसान तरीके
Stop Overthinking: ज़्यादा सोचना एक आम समस्या है जो हमारे मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। इससे चिंता, तनाव, अवसाद और निर्णय लेने में कठिनाई हो सकती है।
हालाँकि चीज़ों के बारे में सोचना सामान्य बात है, ज़्यादा सोचना तब होता है जब हम नकारात्मक या डबल माइंड करने वाले विचारों के चक्र में फंस जाते हैं जिससे हम बच नहीं पाते हैं। यह अक्सर चिंता, संदेह और भय की भावनाओं के कारण होता है।
ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से लोग ज़रूरत से ज़्यादा सोचते हैं। कुछ सामान्य कारणों में शामिल हैं:
- परफेक्शन (कार्य हो जाने पर भी परफेक्शन को लेकर असंतुष्टी)
- चिंता
- कम आत्म सम्मान
- दर्दनाक अनुभव
- मानसिक स्वास्थ्य स्थितियाँ जैसे अवसाद या अपने विचारों पर नियंत्रण न रहना (ओसीडी)
यदि आप बहुत ज्यादा सोचते हैं, तो इस चक्र को तोड़ने और अपने विचारों पर अधिक नियंत्रण महसूस करने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं। यहां कुछ सलाह हैं:
अपने ट्रिगर्स को पहचानें
ज़्यादा सोचने से रोकने के लिए पहला कदम यह पहचानना है कि आपके नकारात्मक विचारों का कारण क्या है। एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपको क्या परेशान करता है, तो आप स्वस्थ तरीके से उन ट्रिगर से निपटने के लिए रणनीति विकसित करना शुरू कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि तनाव महसूस होने पर आप हमेशा ज़्यादा सोचने लगते हैं, तो आप अपने दिमाग को शांत करने में मदद के लिए गहरी साँस लेने या ध्यान जैसी विश्राम तकनीकों को आज़मा सकते हैं।
अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती दें
एक बार जब आप अपने ट्रिगर्स की पहचान कर लेते हैं, तो आप अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती देना शुरू कर सकते हैं। इसका मतलब है अपने आप से पूछना कि क्या आपके विचार वास्तविक और प्रभावित करने वाले हैं?
उदाहरण के लिए, यदि आप सोच रहे हैं कि “मैं इस परीक्षा में असफल हो जाऊँगा,” तो अपने आप से पूछें कि इस विचार का समर्थन करने के लिए आपके पास क्या सबूत हैं। क्या आप सचमुच परीक्षा के लिए कम तैयार हैं? या केवल आप सिर्फ इसलिए चिंतित महसूस कर रहे हैं क्योंकि यह एक महत्वपूर्ण परीक्षा है?
यदि आपको लगता है कि आपके नकारात्मक विचार अवास्तविक या अनुपयोगी हैं, तो उन्हें अधिक सकारात्मक और यथार्थवादी विचारों से बदलने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यह सोचने के बजाय कि “मैं इस परीक्षा में असफल हो जाऊँगा,” आप यह सोच सकते हैं कि “मैं कड़ी मेहनत से पढ़ाई कर रहा हूँ और मुझे विश्वास है कि मैं अच्छा प्रदर्शन करूँगा।”
जागरूकता (अवेयरनेस) का अभ्यास करें
माइंडफुलनेस बिना किसी निर्णय के वर्तमान क्षण पर ध्यान देने का अभ्यास है। यह अत्यधिक सोचना बंद करने का एक सहायक तरीका हो सकता है क्योंकि यह हमें अतीत पर ध्यान केंद्रित करने या भविष्य के बारे में चिंता करने के बजाय यहां और अभी पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।
माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के कई अलग-अलग तरीके हैं। एक सरल व्यायाम है चुपचाप बैठना और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करना। साँस लेते और छोड़ते समय अपनी छाती के फूलने और सिकुड़ने पर ध्यान दें। यदि आपका मन भटकता है, तो धीरे से उसे अपनी सांसों पर वापस लाएँ।
आप अपने परिवेश और अपने विचारों और भावनाओं पर ध्यान देकर भी पूरे दिन सचेतनता का अभ्यास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप काम पर जा रहे हों, तो अपने आस-पास के दृश्यों और ध्वनियों पर ध्यान दें। या, जब आप खा रहे हों, तो अपने भोजन के स्वाद और बनावट पर ध्यान दें।
पर्याप्त नींद लें
जब हम नींद से वंचित होते हैं, तो हमें नकारात्मक विचारों और भावनाओं का अनुभव होने की अधिक संभावना होती है। इसलिए, यह सुनिश्चित करना कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं, आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए महत्वपूर्ण है।
अधिकांश वयस्कों को प्रति रात लगभग 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। हालाँकि, कुछ लोगों को उनकी व्यक्तिगत ज़रूरतों के आधार पर अधिक या कम नींद की आवश्यकता हो सकती है।
नियमित व्यायाम करें
व्यायाम तनाव और चिंता को कम करने और आपके समग्र मूड को बेहतर बनाने का एक और शानदार तरीका है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखें।
यदि आप व्यायाम करने में नए हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे प्रत्येक सप्ताह व्यायाम करने में लगने वाले समय को बढ़ाएं। चुनने के लिए कई अलग-अलग प्रकार के व्यायाम हैं, इसलिए कुछ ऐसा ढूंढें जिसका आप आनंद लेते हैं और उसी पर कायम रहें।
किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं
यदि आप स्वयं अत्यधिक सोचना बंद करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो किसी मित्र, परिवार के सदस्य, चिकित्सक या अन्य विश्वसनीय व्यक्ति से बात करें। अपने विचारों और भावनाओं के बारे में बात करने से आपको उन्हें स्वस्थ तरीके से मैनेज करने में मदद मिल सकती है। एक चिकित्सक आपके अत्यधिक सोचने के प्रबंधन के लिए आपको विशिष्ट कौशल और रणनीतियाँ भी सिखा सकता है।
धैर्य रखें
किसी भी आदत को बदलने में समय और प्रयास लगता है, जिसमें अत्यधिक सोचना भी शामिल है। यदि आपको तुरंत परिणाम न दिखें तो निराश न हों। बस ऊपर दिए गए सुझावों का अभ्यास करते रहें और अंततः आपको अंतर दिखना शुरू हो जाएगा।
खाली सोचने के स्थान पर उस दिशा में कार्य करना प्रारम्भ करें
अत्यधिक सोचना बंद करने का सबसे अच्छा तरीका कार्रवाई करना है। जब आप ज़रूरत से ज़्यादा सोच रहे होते हैं, तो आप आमतौर पर किसी समस्या या स्थिति के बारे में कुछ भी किए बिना उस पर ध्यान केंद्रित कर रहे होते हैं। कार्रवाई करना, भले ही वह एक छोटा कदम ही क्यों न हो, अत्यधिक सोचने के चक्र को तोड़ने और आगे बढ़ने में मदद कर सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप नौकरी के लिए साक्षात्कार के बारे में बहुत अधिक सोच रहे हैं, तो आप उन प्रश्नों की एक सूची लिखकर शुरुआत कर सकते हैं जो आप साक्षात्कारकर्ता से पूछना चाहते हैं। यदि आप किसी रिश्ते के बारे में बहुत अधिक सोच रहे हैं, तो आप अपने साथी से अपनी चिंताओं के बारे में बात कर सकते हैं।
वर्तमान क्षण पर ध्यान दें
ज़्यादा सोचने में अक्सर अतीत के बारे में सोचते रहना या भविष्य के बारे में चिंता करना शामिल होता है। लेकिन एकमात्र क्षण जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं वह वर्तमान क्षण है। जब आप स्वयं को अत्यधिक सोचने लगें, तो अपना ध्यान वर्तमान क्षण पर वापस लाने का प्रयास करें।
ऐसा करने का एक तरीका है माइंडफुलनेस का अभ्यास करना। माइंडफुलनेस बिना किसी निर्णय के वर्तमान क्षण पर ध्यान देने का अभ्यास है। माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, जैसे ध्यान, योग और गहरी सांस लेना।
अनिश्चितता स्वीकार करें
अनिश्चितता जीवन का स्वाभाविक हिस्सा है। लेकिन ज़्यादा सोचने वाले अक्सर हर चीज़ को नियंत्रित करने और अनिश्चितता से बचने की कोशिश करते हैं। यह असंभव है और इससे बहुत अधिक तनाव और चिंता हो सकती है।
यह स्वीकार करना महत्वपूर्ण है कि अनिश्चितता जीवन का एक हिस्सा है और स्वस्थ तरीके से इसका सामना करना सीखना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने का एक तरीका स्वीकृति का अभ्यास करना है। स्वीकृति हर चीज़ को नियंत्रित करने की आवश्यकता को त्यागने और चीज़ों को वैसे ही स्वीकार करने की प्रथा है जैसे वे हैं।
पेशेवर मदद लें
यदि आप स्वयं अत्यधिक सोचना बंद करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो पेशेवर मदद लेने पर विचार करें। एक चिकित्सक आपको स्वस्थ तरीके से अत्यधिक सोचने से निपटने के कौशल और रणनीतियाँ सिखा सकता है।
यहां कुछ अतिरिक्त युक्तियां दी गई हैं जो आपको अत्यधिक सोचने से रोकने में मदद कर सकती हैं:
- अपने विचार लिखें. इससे आपको उन्हें अपने दिमाग से बाहर निकालने और उन्हें अधिक निष्पक्षता से देखने में मदद मिल सकती है।
- अपना ध्यान भटकायें। जब आप खुद को जरूरत से ज्यादा सोचने लगें, तो अपना ध्यान किसी और चीज़ में लगाने की कोशिश करें, जैसे पढ़ना, संगीत सुनना, या दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताना।
ज़्यादा सोचने पर काबू पाने में समय और मेहनत लगती है, लेकिन यह संभव है। उपर्युक्त युक्तियों का पालन करके, आप अपने विचारों को मैनेज करना सीख सकते हैं और अधिक जागरूक और पूर्ण जीवन जी सकते हैं।
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Stop Overthinking: ज़्यादा सोचना बंद करने के FAQs
How to Stop Overthinking
ज़्यादा सोचना कैसे बंद करे?
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